James Coleman
Intermittent fasting เป็นอย่างไร ?
เป็นแบบการกินของกินที่สลับกันระหว่าง ตอนที่อดอาหารกับตอนที่ทานอาหารในที่นี้ผมจะเรียกสั้นๆว่า “ตอนฟาส ” กับ “ตอนรับประทาน” โดยจะยังไม่กล่าวถึงอะไรที่น่าจะรับประทานแต่ว่าจะตรงเวลาไหนที่พวกเราควรรับประทานมากยิ่งกว่า
มันไม่แปลกนะถ้าหากคุณจะไม่กินอาหารตรงเวลาขนาดนี้ด้วยเหตุว่าร่างกายของผู้คนนั้นถูกดีไซน์มาให้เหมาะกับตอนฟาสมาเป็นพันๆปีอยู่แล้วลองนึกถึงมองว่าอดีตนั้นไม่มีอีกทั้งอาหารสดแช่เย็นให้พวกเราเลือกเดินซื้อตามห้างต่างๆโน่นซึ่งก็คือมนุษย์เราต้องหาของกินเองในวันวันหนึ่ง ซึ่งของกินมิได้หาง่ายอย่างนี้ต้องตามหาของกินมากินในทุกวันและจบเป็นวันๆไปเพื่อความมีชีวิตรอดโดยตอนฟาหายกายจะมีการปรับสมดุลให้สามารถยังคงอยู่ได้เอง แม้กระนั้นมั่นใจว่า Fasting มันธรรมดาต่อสุขภาพมากยิ่งกว่าการกินแบบ 3 มื้อเสียอีกโดยกระบวนการฟาสนั้นมีเยอะแยะหลายสำนัก แต่ว่าผมเลือกใช้แนวทางที่ง่ายที่สุด โน่นเป็นสูตร 16 : 8 ซึ่งก็คือรูปร่างของตอนฟาสต่อตอนรับประทาน (อย่าสลับกันเชียว) ดังเช่น ภายหลังตื่นตรงเวลา 6 -8 ชั่วโมงจะไม่รับประทานอะไรเลย ซึ่งเมื่อรวมกับเวลาเข้านอนราวๆ 8 ชั่วโมงก็จะเป็นการฟาส 14 - 16 ชั่วโมงนั้นเอง ซึ่งต่อไปก็จะกินได้ อีก ราวๆ 8 ชั่วโมงก่อนจะเริ่มการฟาสใหม่ หรือบางทีอาจลด-ขยายเวลาฟาสเป็น 14 : 10 , 18 : 6 , 20 : 4 หรือ 24ชั่วโมงก็ได้สุดแท้แต่สโผลงณะการณ์แล้วความเหมาะสม แต่ว่าห้ามเกิน 48 ชั่วโมง แต่ว่ามันอาจจะไม่สนุกแน่หากจะฟาสมากกว่า 1 วันเชื่อผมเถิด !
Intermittent fasting นั้นมีผลต่อร่างกายเช่นไร ?
ในตอนที่คุณฟาสนั้นจะมีการเปลี่ยนหลายสิ่งเกิดขึ้นกับร่างกายคุณในระดับเซลล์แล้วก็ระดับโมเลกุล
1. Human Growth Hormone (HGH) :
เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญก้าวหน้าของร่างกายรวมทั้งการเสริมสร้างกล้ามทั้งยังยังกระตุ้นการการสลายไขมันโดยในตอนฟาสนั้นระดับของฮอร์โมนนี้ภายในร่างกายจะพุ่งสูงไปกว่า 5 เท่า
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952 )
2. Insulin :
เป็นฮอร์โมนที่ทราบกันอยู่แล้วว่าปฏิบัติหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยในตอนฟาสจะก่อให้อินซูลินหรูหราที่ต่ำที่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมได้ทั้งยังยังมีความไวและก็พร้อมต่อการโต้ตอบของระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงมากขึ้นอย่างเร็วเมื่อไปสู่ตอนรับประทานทำให้ระดับอินซูลินสูงมากขึ้นเฉียบพลันมีผลต่อการลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วทันใจทำให้ไม่เปิดการสั่งสมในรูปของไขมัน
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462)
3. Cellular repair :
เมื่ออยู่ในสภาพการณ์ฟาสนั้นร่างกายจะรั้งนำให้มีการซ่อมตนเองรวมทั้งการกำจัดเซลล์ที่ตาย
รวมทั้งโปรตีนที่ย่อยสลายข้างในเซลล์ออกไป
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 )
4. Gene expression :
มันสามารถเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนในแก่ที่ยืนยาวขึ้น รวมทั้งยังต่อต้านโรคร้ายได้อีก
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 sirtuinsเย็ดเข้!! ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 brain aging)
Intermittent fasting ยอดเยี่ยมของการลดหุ่น !!!!
ผมกล้ากล่าวได้เต็มปากเลยว่ามันเป็นไลฟ์สไตล์ยอดเยี่ยมสำหรับผมในช่วงเวลานี้ประการแรก การฟาสทำให้ท่านกินได้ลดน้อยลงแน่ๆอยู่แล้วว่าพวกเราไม่สามารถที่จะรับประทานอาหารจำนวนมากๆในเวลาเพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมงซึ่งในธรรมดาพวกเรามีเวลารับประทานแทบ 16 ตอนนาฬิกา(เมื่อตัดเวลาเข้านอนหลับออกไป)ซึ่งก็กล่าวได้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้อยลง เมื่อรับประทานลดน้อยลงน้ำหนักก็จะลด (make sense สุดๆ)หรือบางทีอาจเรียกว่า Calories deficit เป็นการกินที่น้อยกว่าการนำไปใช้ประการลำดับที่สอง ลักษณะของฮอร์โมนที่เปลี่ยน โดยอินซูลินต่ำแล้วก็โกรธฮอร์โมนสูงจะมีผลให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทประเภทกระตุ้น พวก epinephrine รวมทั้ง norepinephrine อาจจะก่อให้ระดับของการเผามากขึ้นถึง 3.6 – 14 % โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันสำหรับในการฟาสระยะสั้นๆ
ในรายงานการเรียนรู้พบว่า สามารถช่วยสำหรับการลดหุ่นแล้วก็รอบเอวได้จริง
เป็นแนวทางที่ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ในจำนวนมากเมื่อเทียบกับการเรียนรู้อื่นๆยกตัวอย่างเช่นพวก รอบเอว ตูด รวมทั้งต้นขา ฯลฯบางการเล่าเรียนพบว่า Intermittent fasting สามารถนำมาซึ่งการก่อให้เกิดการสูญเสียกล้ามน้อยกว่าการกินแบบธรรมดาทั่วๆไป (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 )
ด้วยประการทั้งปวงนี้ ทำให้ Intermittent fastingเป็นลักษณะของการกินของกินที่มีคุณภาพสุดๆสำหรับเพื่อการลดความอ้วน แต่คุณต้องรู้เรื่องในหลักของ Calories deficit ด้วยถ้าคุณรับประทานจำนวนมากกว่าที่ใช้ไปก็สามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยเหมือนกัน
คุณประโยชน์สุดติ่งของ Intermittent fasting !
นอกเหนือจากการระดับฮอร์โมนต่างๆที่เปลี่ยนไปแล้วก็การลดหุ่นในข้างต้นแล้วยังเป็นประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพร่างกายอีกเยอะมากทั้งยังมีผลให้ร่างกายแข็งแรงรวมทั้งอายุยืนยาวขึ้น
• การต้านการอักเสบ : ในบางการเรียนรู้พบว่าสามารถลดการอักเสบได้
ซึ่งเป็นต้นสายปลายเหตุที่บางทีอาจทำกำเนิดโรคเรื้อรังได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 )
• สุขภาพด้านหัวใจ : การฟาสนั้นสามารถลดระดับของวัวเลสเตอรอคอยล , ไตรกลีเซอไรด์ ,
สารทำมีการอักเสบ , ระดับน้ำตาลในเลือด และก็ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน
ซึ่งล้วนเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งนั้น หัวใจของ ufabet พวกเรานั้นมีเพียงแต่ดวงเดียว
หมั่นเอาใจใส่ดูแลบ่อยเรื่องสุขภาพและก็เรื่องของจิตใจ ฮิ้วว
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 ,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213 )
• การต้านโรคมะเร็ง : ก็มีหลายการศึกษาวิจัยที่พบว่าสามารถคุ้มครองป้องกันโรคมะเร็งได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290 )
• สุขภาพด้านสมอง : การฟาสจะเพิ่มระดับของ BDNF
ซึ่งมีสาระต่อสมองมากมายไปพบอ่านมอง ! เช่น
กระตุ้นให้มีการสร้างรวมทั้งการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/ )
และก็ยังมีความจำเป็นในความจำระยะยาว โน่นก็ทำให้สามารถคุ้มครองป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 )
• อายุขัยที่ยืนยาว :
เจอการเรียนในหนูว่าสามารถทำให้อายุของหนูยืนยาวได้
(http://www.karger.com/Article/Abstract/212538 , http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093 )
หมายเหตุ : การเรียนกลุ่มนี้เป็นเพียงแค่การศึกษาเล่าเรียนพื้นฐานแค่นั้น
แล้วก็ในบางรายหน้าที่ศึกษาเล่าเรียนก็บางทีอาจยังไม่ค่อยน่าไว้วางใจในหลายๆปริศนายังไม่สามารถที่จะหาคำตอบได้ในมนุษย์
น่าจะเริ่ม Intermittent fasting เช่นไร ?
อย่างที่พูดว่าพวกเราต้องฟาสอย่างน้อย 14 - 16 ชั่วโมงด้วยเหตุผลดังกล่าวก็แค่มองว่าพวกเรารับประทานมื้อปัจจุบันตอนกี่นาฬิกาแล้วกะเวลาให้ถึงเวลาตามข้อตกลงที่ระบุ ได้แก่คุณรับประทานมื้อปัจจุบัน 2 ทุ่มแล้วนอน ก็ทดลองนับไป 14-16 ชั่วโมงก็จะสามารถกินได้ราว เที่ยงตรง- บ่าย 2 ของอีกวัน และก็สามารถทานอาหารได้จนกระทั่ง 2 ทุ่มวันนั้นก็จะได้สัดส่วนของการฟาสราว 16 : 8 ชั่วโมงพอดิบพอดีจากแบบอย่างก็ง่ายดายมากเลยถ้าเกิดจะทดลองปฏิบัติตาม ด้วยเหตุว่าชาวไทยโดยมากนั้นชอบเลิกงานในเวลาเย็นผมจะแสดงตัวอย่างการกินของกินในวันธรรมดาที่ไม่บริหารร่างกายให้อย่างคร่าวๆดังต่อไปนี้
หลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาแล้ว ถึง 8.00 น. - น้ำขวด 1 ลิตร โดยเบาๆจิบจนกระทั่งหมด
10.00 น. - กาแฟดำ 1 แก้ว
12.00 น. ถึง 13.00 น. - เบาๆจิบน้ำไป
14.00 น. - บางทีอาจดื่มกาแฟดำอีกซัก 1 แก้ว
17.00 น. – กลับไปอยู่บ้านหรือไปเปลืองที่ร้านค้า โดยเริ่มแทงบอลออนไลน์ของกินมื้อแรกที่เป็นมื้อใหญ่ ย้ำว่ามื้อใหญ่!!
ซึ่งทำให้มีความรู้สึกเสมือนเติมเต็มภายหลังจากการฟาสเป็นระยะเวลานานโดยมีรูปทรงครบทุกกลุ่มโดยโปรตีนแล้วก็แป้งซักราวๆ 60 - 80 % ของที่อยากตลอดทั้งวันและก็ของกินต้องครบ 5 กลุ่ม
20.00 น. – ของหวานหรืออาหารขบเคี้ยว (ถ้าหากรับประทานไหว)
แม้กระนั้นหากจะต้องบริหารร่างกายตอนเวลาเย็นผมเสนอแนะให้ออกพลังกายเวลาที่ร่างกายยังฟาสอยู่แม้กระนั้นบางทีอาจย้ายมื้อของกาแฟดำมาก่อนออกพลังกายซักครึ่งถึง 1 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายหรือถ้าหากกลัวว่าจะไม่สามารถที่จะออกแรงได้หากไม่รับประทานอะไรเลย ให้รับประทานผลไม้ เป็นต้นว่า แอบเปิ้ล หรือกล้วยซัก 1 ลูก ข้างหลังกาแฟก่อนที่จะบริหารร่างกายก็ได้แต่ผมก็ยังคงรับรองที่จะเสนอแนะให้ออกพลังกายในตอนฟาส
สามารถรับประทานอะไรได้บ้างในตอนที่ฟาสติ้ง ?
1. น้ำ
จำเป็นอย่างยิ่งที่สุดถ้าคิดจะฟาสโดยไม่ให้เป็นโรคกระเพราะเหตุว่าจากกรดในกระเพาะด้วยเหตุดังกล่าวในตอน 2 อาทิตย์ของการปรับตัวบางทีอาจจำต้องพกน้ำประจำตัวไว้จิบทั้งวันช่วยทำให้สามารถฟาสได้นานขึ้น
2. กาแฟ
สิ่งที่ชี้แนะให้ดื่มมากที่สุดสำหรับการฟาส ย้ำว่า ดำ !! แม้กระนั้นต้องไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่ครีมเทียม
เนื่องจากว่าถ้าใส่ไปจะพอๆกับว่าคุณจบการฟาสของวันนั้นไปแล้วถึงแม้บางทีอาจใส่หน่อยเดียวไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี่
แม้คุณรับประทานเข้าไปมันจะเป็นตัวกระตุ้นความหิวของคุณเพราะฉะนั้นผมเสนอแนะว่าอย่าเพิ่มเติมน้ำตาลหรืออะไรที่จะกระตุ้นต่อมความหิวจะดียิ่งกว่าซึ่งการดื่มกาแฟดำนั้นจะมีส่วนช่วยสำหรับการกดความหิวเวลาที่คุณฟาสได้ทั้งยังมีผลให้ร่างกายมีสมาธิแล้วก็ตื่นตัวมากเพิ่มขึ้นพร้อมที่จะทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ แม้กระนั้นการดื่มกาแฟดำนั้นไม่สมควรเกิน 2 แก้วต่อวัน แต่ในตอนตื่นร่างกายจะมีฮอร์โมนความเคร่งเครียดที่เรียกว่า cortisol ที่ให้ตื่นตัวอยู่ก็บางทีอาจดื่มในช่วงเวลาสายๆแทนหลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาแล้วโดยทันที
3. น้ำอัดลมที่กล่าวว่า 0 แคลอรี
ดังเช่นว่า โค๊กซีโร่ แป๊ปซี่แม็กซ์
4. ลูกกวาดหรือใดๆก็ตามที่ ไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี ต่อตอนการฟาส
เป็นแบบการกินของกินที่สลับกันระหว่าง ตอนที่อดอาหารกับตอนที่ทานอาหารในที่นี้ผมจะเรียกสั้นๆว่า “ตอนฟาส ” กับ “ตอนรับประทาน” โดยจะยังไม่กล่าวถึงอะไรที่น่าจะรับประทานแต่ว่าจะตรงเวลาไหนที่พวกเราควรรับประทานมากยิ่งกว่า
มันไม่แปลกนะถ้าหากคุณจะไม่กินอาหารตรงเวลาขนาดนี้ด้วยเหตุว่าร่างกายของผู้คนนั้นถูกดีไซน์มาให้เหมาะกับตอนฟาสมาเป็นพันๆปีอยู่แล้วลองนึกถึงมองว่าอดีตนั้นไม่มีอีกทั้งอาหารสดแช่เย็นให้พวกเราเลือกเดินซื้อตามห้างต่างๆโน่นซึ่งก็คือมนุษย์เราต้องหาของกินเองในวันวันหนึ่ง ซึ่งของกินมิได้หาง่ายอย่างนี้ต้องตามหาของกินมากินในทุกวันและจบเป็นวันๆไปเพื่อความมีชีวิตรอดโดยตอนฟาหายกายจะมีการปรับสมดุลให้สามารถยังคงอยู่ได้เอง แม้กระนั้นมั่นใจว่า Fasting มันธรรมดาต่อสุขภาพมากยิ่งกว่าการกินแบบ 3 มื้อเสียอีกโดยกระบวนการฟาสนั้นมีเยอะแยะหลายสำนัก แต่ว่าผมเลือกใช้แนวทางที่ง่ายที่สุด โน่นเป็นสูตร 16 : 8 ซึ่งก็คือรูปร่างของตอนฟาสต่อตอนรับประทาน (อย่าสลับกันเชียว) ดังเช่น ภายหลังตื่นตรงเวลา 6 -8 ชั่วโมงจะไม่รับประทานอะไรเลย ซึ่งเมื่อรวมกับเวลาเข้านอนราวๆ 8 ชั่วโมงก็จะเป็นการฟาส 14 - 16 ชั่วโมงนั้นเอง ซึ่งต่อไปก็จะกินได้ อีก ราวๆ 8 ชั่วโมงก่อนจะเริ่มการฟาสใหม่ หรือบางทีอาจลด-ขยายเวลาฟาสเป็น 14 : 10 , 18 : 6 , 20 : 4 หรือ 24ชั่วโมงก็ได้สุดแท้แต่สโผลงณะการณ์แล้วความเหมาะสม แต่ว่าห้ามเกิน 48 ชั่วโมง แต่ว่ามันอาจจะไม่สนุกแน่หากจะฟาสมากกว่า 1 วันเชื่อผมเถิด !
Intermittent fasting นั้นมีผลต่อร่างกายเช่นไร ?
ในตอนที่คุณฟาสนั้นจะมีการเปลี่ยนหลายสิ่งเกิดขึ้นกับร่างกายคุณในระดับเซลล์แล้วก็ระดับโมเลกุล
1. Human Growth Hormone (HGH) :
เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญก้าวหน้าของร่างกายรวมทั้งการเสริมสร้างกล้ามทั้งยังยังกระตุ้นการการสลายไขมันโดยในตอนฟาสนั้นระดับของฮอร์โมนนี้ภายในร่างกายจะพุ่งสูงไปกว่า 5 เท่า
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705 , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952 )
2. Insulin :
เป็นฮอร์โมนที่ทราบกันอยู่แล้วว่าปฏิบัติหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยในตอนฟาสจะก่อให้อินซูลินหรูหราที่ต่ำที่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมได้ทั้งยังยังมีความไวและก็พร้อมต่อการโต้ตอบของระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงมากขึ้นอย่างเร็วเมื่อไปสู่ตอนรับประทานทำให้ระดับอินซูลินสูงมากขึ้นเฉียบพลันมีผลต่อการลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วทันใจทำให้ไม่เปิดการสั่งสมในรูปของไขมัน
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462)
3. Cellular repair :
เมื่ออยู่ในสภาพการณ์ฟาสนั้นร่างกายจะรั้งนำให้มีการซ่อมตนเองรวมทั้งการกำจัดเซลล์ที่ตาย
รวมทั้งโปรตีนที่ย่อยสลายข้างในเซลล์ออกไป
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691 )
4. Gene expression :
มันสามารถเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนในแก่ที่ยืนยาวขึ้น รวมทั้งยังต่อต้านโรคร้ายได้อีก
( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 sirtuinsเย็ดเข้!! ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 brain aging)
Intermittent fasting ยอดเยี่ยมของการลดหุ่น !!!!
ผมกล้ากล่าวได้เต็มปากเลยว่ามันเป็นไลฟ์สไตล์ยอดเยี่ยมสำหรับผมในช่วงเวลานี้ประการแรก การฟาสทำให้ท่านกินได้ลดน้อยลงแน่ๆอยู่แล้วว่าพวกเราไม่สามารถที่จะรับประทานอาหารจำนวนมากๆในเวลาเพียงแค่ไม่กี่ชั่วโมงซึ่งในธรรมดาพวกเรามีเวลารับประทานแทบ 16 ตอนนาฬิกา(เมื่อตัดเวลาเข้านอนหลับออกไป)ซึ่งก็กล่าวได้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้อยลง เมื่อรับประทานลดน้อยลงน้ำหนักก็จะลด (make sense สุดๆ)หรือบางทีอาจเรียกว่า Calories deficit เป็นการกินที่น้อยกว่าการนำไปใช้ประการลำดับที่สอง ลักษณะของฮอร์โมนที่เปลี่ยน โดยอินซูลินต่ำแล้วก็โกรธฮอร์โมนสูงจะมีผลให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทประเภทกระตุ้น พวก epinephrine รวมทั้ง norepinephrine อาจจะก่อให้ระดับของการเผามากขึ้นถึง 3.6 – 14 % โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันสำหรับในการฟาสระยะสั้นๆ
ในรายงานการเรียนรู้พบว่า สามารถช่วยสำหรับการลดหุ่นแล้วก็รอบเอวได้จริง
เป็นแนวทางที่ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ในจำนวนมากเมื่อเทียบกับการเรียนรู้อื่นๆยกตัวอย่างเช่นพวก รอบเอว ตูด รวมทั้งต้นขา ฯลฯบางการเล่าเรียนพบว่า Intermittent fasting สามารถนำมาซึ่งการก่อให้เกิดการสูญเสียกล้ามน้อยกว่าการกินแบบธรรมดาทั่วๆไป (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 )
ด้วยประการทั้งปวงนี้ ทำให้ Intermittent fastingเป็นลักษณะของการกินของกินที่มีคุณภาพสุดๆสำหรับเพื่อการลดความอ้วน แต่คุณต้องรู้เรื่องในหลักของ Calories deficit ด้วยถ้าคุณรับประทานจำนวนมากกว่าที่ใช้ไปก็สามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยเหมือนกัน
คุณประโยชน์สุดติ่งของ Intermittent fasting !
นอกเหนือจากการระดับฮอร์โมนต่างๆที่เปลี่ยนไปแล้วก็การลดหุ่นในข้างต้นแล้วยังเป็นประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพร่างกายอีกเยอะมากทั้งยังมีผลให้ร่างกายแข็งแรงรวมทั้งอายุยืนยาวขึ้น
• การต้านการอักเสบ : ในบางการเรียนรู้พบว่าสามารถลดการอักเสบได้
ซึ่งเป็นต้นสายปลายเหตุที่บางทีอาจทำกำเนิดโรคเรื้อรังได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/ ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 )
• สุขภาพด้านหัวใจ : การฟาสนั้นสามารถลดระดับของวัวเลสเตอรอคอยล , ไตรกลีเซอไรด์ ,
สารทำมีการอักเสบ , ระดับน้ำตาลในเลือด และก็ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน
ซึ่งล้วนเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งนั้น หัวใจของ ufabet พวกเรานั้นมีเพียงแต่ดวงเดียว
หมั่นเอาใจใส่ดูแลบ่อยเรื่องสุขภาพและก็เรื่องของจิตใจ ฮิ้วว
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855 ,
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213 )
• การต้านโรคมะเร็ง : ก็มีหลายการศึกษาวิจัยที่พบว่าสามารถคุ้มครองป้องกันโรคมะเร็งได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290 )
• สุขภาพด้านสมอง : การฟาสจะเพิ่มระดับของ BDNF
ซึ่งมีสาระต่อสมองมากมายไปพบอ่านมอง ! เช่น
กระตุ้นให้มีการสร้างรวมทั้งการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 ,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/ )
และก็ยังมีความจำเป็นในความจำระยะยาว โน่นก็ทำให้สามารถคุ้มครองป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 )
• อายุขัยที่ยืนยาว :
เจอการเรียนในหนูว่าสามารถทำให้อายุของหนูยืนยาวได้
(http://www.karger.com/Article/Abstract/212538 , http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093 )
หมายเหตุ : การเรียนกลุ่มนี้เป็นเพียงแค่การศึกษาเล่าเรียนพื้นฐานแค่นั้น
แล้วก็ในบางรายหน้าที่ศึกษาเล่าเรียนก็บางทีอาจยังไม่ค่อยน่าไว้วางใจในหลายๆปริศนายังไม่สามารถที่จะหาคำตอบได้ในมนุษย์
น่าจะเริ่ม Intermittent fasting เช่นไร ?
อย่างที่พูดว่าพวกเราต้องฟาสอย่างน้อย 14 - 16 ชั่วโมงด้วยเหตุผลดังกล่าวก็แค่มองว่าพวกเรารับประทานมื้อปัจจุบันตอนกี่นาฬิกาแล้วกะเวลาให้ถึงเวลาตามข้อตกลงที่ระบุ ได้แก่คุณรับประทานมื้อปัจจุบัน 2 ทุ่มแล้วนอน ก็ทดลองนับไป 14-16 ชั่วโมงก็จะสามารถกินได้ราว เที่ยงตรง- บ่าย 2 ของอีกวัน และก็สามารถทานอาหารได้จนกระทั่ง 2 ทุ่มวันนั้นก็จะได้สัดส่วนของการฟาสราว 16 : 8 ชั่วโมงพอดิบพอดีจากแบบอย่างก็ง่ายดายมากเลยถ้าเกิดจะทดลองปฏิบัติตาม ด้วยเหตุว่าชาวไทยโดยมากนั้นชอบเลิกงานในเวลาเย็นผมจะแสดงตัวอย่างการกินของกินในวันธรรมดาที่ไม่บริหารร่างกายให้อย่างคร่าวๆดังต่อไปนี้
หลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาแล้ว ถึง 8.00 น. - น้ำขวด 1 ลิตร โดยเบาๆจิบจนกระทั่งหมด
10.00 น. - กาแฟดำ 1 แก้ว
12.00 น. ถึง 13.00 น. - เบาๆจิบน้ำไป
14.00 น. - บางทีอาจดื่มกาแฟดำอีกซัก 1 แก้ว
17.00 น. – กลับไปอยู่บ้านหรือไปเปลืองที่ร้านค้า โดยเริ่มแทงบอลออนไลน์ของกินมื้อแรกที่เป็นมื้อใหญ่ ย้ำว่ามื้อใหญ่!!
ซึ่งทำให้มีความรู้สึกเสมือนเติมเต็มภายหลังจากการฟาสเป็นระยะเวลานานโดยมีรูปทรงครบทุกกลุ่มโดยโปรตีนแล้วก็แป้งซักราวๆ 60 - 80 % ของที่อยากตลอดทั้งวันและก็ของกินต้องครบ 5 กลุ่ม
20.00 น. – ของหวานหรืออาหารขบเคี้ยว (ถ้าหากรับประทานไหว)
แม้กระนั้นหากจะต้องบริหารร่างกายตอนเวลาเย็นผมเสนอแนะให้ออกพลังกายเวลาที่ร่างกายยังฟาสอยู่แม้กระนั้นบางทีอาจย้ายมื้อของกาแฟดำมาก่อนออกพลังกายซักครึ่งถึง 1 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับเพื่อการบริหารร่างกายหรือถ้าหากกลัวว่าจะไม่สามารถที่จะออกแรงได้หากไม่รับประทานอะไรเลย ให้รับประทานผลไม้ เป็นต้นว่า แอบเปิ้ล หรือกล้วยซัก 1 ลูก ข้างหลังกาแฟก่อนที่จะบริหารร่างกายก็ได้แต่ผมก็ยังคงรับรองที่จะเสนอแนะให้ออกพลังกายในตอนฟาส
สามารถรับประทานอะไรได้บ้างในตอนที่ฟาสติ้ง ?
1. น้ำ
จำเป็นอย่างยิ่งที่สุดถ้าคิดจะฟาสโดยไม่ให้เป็นโรคกระเพราะเหตุว่าจากกรดในกระเพาะด้วยเหตุดังกล่าวในตอน 2 อาทิตย์ของการปรับตัวบางทีอาจจำต้องพกน้ำประจำตัวไว้จิบทั้งวันช่วยทำให้สามารถฟาสได้นานขึ้น
2. กาแฟ
สิ่งที่ชี้แนะให้ดื่มมากที่สุดสำหรับการฟาส ย้ำว่า ดำ !! แม้กระนั้นต้องไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่ครีมเทียม
เนื่องจากว่าถ้าใส่ไปจะพอๆกับว่าคุณจบการฟาสของวันนั้นไปแล้วถึงแม้บางทีอาจใส่หน่อยเดียวไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี่
แม้คุณรับประทานเข้าไปมันจะเป็นตัวกระตุ้นความหิวของคุณเพราะฉะนั้นผมเสนอแนะว่าอย่าเพิ่มเติมน้ำตาลหรืออะไรที่จะกระตุ้นต่อมความหิวจะดียิ่งกว่าซึ่งการดื่มกาแฟดำนั้นจะมีส่วนช่วยสำหรับการกดความหิวเวลาที่คุณฟาสได้ทั้งยังมีผลให้ร่างกายมีสมาธิแล้วก็ตื่นตัวมากเพิ่มขึ้นพร้อมที่จะทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ แม้กระนั้นการดื่มกาแฟดำนั้นไม่สมควรเกิน 2 แก้วต่อวัน แต่ในตอนตื่นร่างกายจะมีฮอร์โมนความเคร่งเครียดที่เรียกว่า cortisol ที่ให้ตื่นตัวอยู่ก็บางทีอาจดื่มในช่วงเวลาสายๆแทนหลังจากที่ตื่นนอนขึ้นมาแล้วโดยทันที
3. น้ำอัดลมที่กล่าวว่า 0 แคลอรี
ดังเช่นว่า โค๊กซีโร่ แป๊ปซี่แม็กซ์
4. ลูกกวาดหรือใดๆก็ตามที่ ไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี ต่อตอนการฟาส